Artykuł

Jolanta Klimaszewska

Jolanta Klimaszewska

Słowa to okna, a czasem mury - o komunikacji bez przemocy


Słowo "komunikacja", używane w powszechnym obiegu w odniesieniu do kontaktu i rozmowy, niekiedy zatraca swoje właściwe znaczenie, funkcjonując w uproszczonym kontekście jako przekaz informacji. Tymczasem pochodzi ono od łacińskiego słowa communio ? oznaczającego uczestnictwo, więź, to, co łączy... Zatem, zakłada dzielenie się między osobami spostrzeżeniami, obejmuje wyrażanie opinii, tłumaczenie, jak również wydawanie poleceń. O istotności komunikacji, wydaje się, iż, nie trzeba przekonywać, zwłaszcza gdy osobiście doświadczy się pewnego impasu na tym polu.

Psychologia komunikacji zajmuje się przebiegiem przekazywania informacji miedzy dwojgiem osób, czyli w uproszczeniu bada sam proces komunikacji, zupełnie pomijając cechy osobowości komunikujących się ludzi. Niejednokrotnie właśnie kryzysy małżeńskie, czy długofalowe konflikty rodzinne są często skutkiem zaburzeń komunikacji, a nie efektem przypisanych ludziom cech czy przejawem wrogich intencji.

W niniejszym artykule, przedstawiony zostanie głównie praktyczny wymiar porozumiewania się, ze względu na założenie, które autorka żywi jako psycholog, iż posiadamy duży zasób wiedzy teoretycznej z różnych dziedzin oraz intuicyjne rozumienie tematu, a często nie potrafimy tego wykorzystać. Zatem artykuł będzie zawierał liczne przykłady i wskazówki, aby w swojej codzienności ćwiczyć efektywną rozmowę i współpracę.

Powszechne używanie określeń typu "skuteczna komunikacja", może rodzić rozumienie, jakoby wystarczyłoby poznać pewne tajniki rozmowy lub wywierania wpływu w toku dyskusji, by stać się "kompanem" do rozmów. Nic bardziej mylnego. Nawiązanie dobrego kontaktu z drugim człowiekiem, wymaga przyjęcia określonej postawy, której wyznacznikiem jest sposób myślenia o innych, a nie tylko dobór słów czy styl wypowiedzi. W sytuacjach konfliktu, kiedy między osobami narasta poczucie niezadowolenia, istotna staje się gotowość słuchania rozmówcy, akceptacja odmienności rozumowania czy po prostu zachowanie życzliwości w kontakcie. Kontrastem wobec tego staje się osądzanie drugiego człowieka, uporczywe udawadnianie słuszności swoich przekonań, schematyczny sposób myślenia, który uniemożliwia przyjęcie nowych rozwiązań. Kiedy dwie osoby się kłócą, psychologia komunikacji nie zaoferuje im gotowych metod, które umożliwiłyby pełne satysfakcji pojednanie czy wypracowanie kompromisu. Niemniej da sposobność do podjęcia refleksji nad tym, co okazuje się pomocne w budowaniu relacji z drugim człowiekiem, a co należałoby zmienić, aby kontakt był bardziej satysfakcjonujący czy mniej kosztowny emocjonalnie.

Inspiracją do dalszych rozważań będzie model "Porozumienia bez Przemocy" dra Marshalla Rosenberga - Nonviolent Communication (NVC). Niniejsza metoda, stworzona przez psychologa klinicznego, a zarazem działacza na rzecz szerzenia międzynarodowego pokoju, umożliwia każdemu człowiekowi nawiązanie kontaktu z innymi i samym sobą. Zwana jest "językiem serca", ze względu na otwartość i szczerość rozmówcy. Podstawowym przesłaniem tej formy komunikacji jest zaniechanie wszelkich form nacisku i przemocy w relacjach z ludźmi. Jednak nie oznacza to bycia bezsilnym i podatnym na zachowania innych, lecz umiejętnie wyrażającym swoje potrzeby. Rosenberg odkrył, że sposób, w jaki komunikujemy się z innymi niejednokrotnie uniemożliwia nam wypowiedzenie najważniejszego - mianowicie, tego, jak się czujemy i czego potrzebujemy, by osiągnąć zaspokojenie swoich potrzeb. Nawet długie rozmowy nie przyniosą pozytywnych rezultatów, jeśli te kwestie zostaną pominięte. "Porozumienie bez Przemocy" (PBP) pokazuje w jaki sposób wyrażanie swoich potrzeb i słuchanie innych jest korzystne, by tworzyć relacje oparte na obustronnej satysfakcji.

Korzystanie z metody PBP opiera się na czterech krokach, prostych w przekazie, a ich stosowanie nie wymaga wtajemniczenia naszego rozmówcy. Uczymy się poprzez częste posługiwanie się tym modelem, które ma prowadzić do transformacji nas samych i innych. Ta forma komunikacji to coś więcej niż technika - dopiero przyjęcie zasad, na których się ona opiera, umożliwia sprawne jej wykorzystywanie. "Język serca" oznacza dostrzeganie w ludziach ich pozytywnych zamiarów, nawet gdyby wszystko przeczyło temu założeniu. Zatem kluczowe jest wyzbycie się oceniania. Wymiana między nami a innymi ludźmi stanie się możliwa tylko wtedy, gdy będziemy zdolni dawać empatycznie - z serca. W tym momencie mogę usłyszeć zdroworozsądkowe opinie o "biorcach", czekających na wykorzystanie kolejnej ofiary. Adekwatność metody pozwala na wypowiedzenie swoich odczuć oraz stwarza przestrzeń do dyskusji. Uwaga będzie skupiona tak samo na nas, jak i drugiej osobie, czego wymiernym skutkiem ma być wyrażenie osobistych potrzeb. Jednak, aby inni mieli motywację do kontaktu z nami, muszą zostać wysłuchani.

Poniżej prezentuję cztery kroki, zmieniające styl komunikacji z ludźmi.

1. "Porozumienie bez Przemocy" rozpoczyna się od opisu zdarzenia, które nas dotyczy. Po prostu, patrzymy i opisujemy co się dzieje, bez dokonywania ocen w myślach czy słowach. Już na tym etapie, można dostrzec trudność, ponieważ często temu, co człowiek widzi, od razu nadaje znaczenie, opinię... Zapominamy, że stanowi ona tylko wycinek rzeczywistości, "przefiltrowany" przez osobiste doświadczenia. Model ten zachęca do powstrzymania się od osądu i krytyki osoby, której zachowanie nam się nie podoba. Zachęca do skupienia się wyłącznie na rzeczowym opisie tego, co miało miejsce - na faktach. Można rzec - nic prostszego, jednak przy opisywaniu, co się wydarzyło, mogą pojawiać się własne przemyślenia czy chęć dochodzenia do prawdy.

Wskazówki: Pomieszanie obserwacji z jej oceną można rozróżnić za sprawą używania zwrotów "jaki ktoś jest" i "co powinno się". Jeśli w twoim opisie faktów padają zdania: "Ona jest zazdrosna", "Ty powinieneś zrobić, być... itp.", to mamy do czynienia z interpretowaniem, a nie prostym opisem zaobserwowanych faktów.

Kiedy umówisz się na 19.00 na spotkanie, a ktoś przyjdzie o 19.20 nie podając wyjaśnienia, wtedy można podzielić się swoją obserwacją: "W tej chwili jest 19.20, pamiętam, że umówiliśmy się na 19.00." I to jest opis faktów, bez uciekania się do zarzutów: "Jesteś spóźnialski!", czy gróźb "To był ostatni raz, kiedy na Ciebie czekałam!.

2. Drugi krok stanowi określenie uczuć, jakie rodzi w nas zaobserwowana sytuacja. Konkretnie, co czujemy wobec postepowania tej osoby. Być może jest to frustracja, gniew lub bezsilność. Warto dłużej zatrzymać się na tym etapie, by wiedzieć, jaką wrażliwą strunę porusza w nas zaistniałe zdarzenie.

Umiejętność rozpoznawania uczuć wymaga nabycia wprawy. W związku z powyższym dwa zagadnienia zasługują na omówienie. Po pierwsze, rezygnacja z języka wyrażającego emocje, może powodować trudność w rozpoznawaniu i nazywaniu tego, co czujemy. Bazując na dwóch czy trzech stanach uczuciowych: tj. stres, złość, depresja, będących w obiegowym użyciu, upraszczamy świat osobistych przeżyć wewnętrznych. Mimochodem blokujemy poznawanie samego siebie. Wobec tego, zasadnym jest poszerzanie umiejętności związanych z identyfikowaniem uczuć oraz badaniem, co się "ze mną dzieje". Po drugie, istnieją pewne uwarunkowania społeczne i kulturowe dotyczące wyrażania emocji. Mianowicie, pokutuje przekonanie, że kobietom wypada mówić, o tym jak się czują, a mężczyznom niekoniecznie, gdyż bywa to postrzegane jako oznaka słabości. Przypominam, że twórca PBP jest mężczyzną i w oparciu o kilkuletnie doświadczenia zawodowe wyraża przekonanie o skuteczności dzielenia się swoimi odczuciami z otoczeniem, w sposób, który nie rani innych. Dawanie wyrazu własnym emocjom nie oznacza obnażania siebie, to przecież poszukiwana i ceniona inteligencja emocjonalna u ludzi.

Kontynuując omawianie drugiego kroku odwołam się również do przeżywania silnych uczuć, choć mechanizm ich wyzwalania jest wspólny wszystkim emocjom. Zgodnie z metodą PBP pojawienie się gniewu związane jest z oskarżaniem i osądzaniem innych. Rosenberg dowodzi, iż gniew nie ogarnia nas z powodu czegoś, co ktoś zrobił. Dopiero przypisanie drugiej osobie odpowiedzialności za określone zachowanie, czy też niejednokrotnie negatywnych intencji, przyczynia się do naszego przeżywania gniewu. Jednak cudze postępowanie staje się zaledwie wyzwalaczem (bodźcem) dla naszych uczuć, a nie ich przyczyną! Trudne bywa, pogodzenie się z tym, że nikt, ani nic nie odpowiada za to, co my w danym momencie odczuwamy. Warto potraktować kłopotliwą sprawę jako lekcję dla siebie. Weźmy z niej jak najwięcej informacji, badając, jak reagujemy. Brak refleksji jest łatwiejszy, ale zarazem najmniej skuteczny w kontaktach z innymi i ostatecznie nic nie wnosi na przyszłość.

Wskazówki: Jak powiedzieć o swoich odczuciach, skoro przez lata nie robiło się tego w otwarty sposób? Poniższe przykłady mogą okazać się pomocne.

    A: Rozczarowałeś mnie, kiedy nic nie mówiąc wyszedłeś z domu. (Obwinianie ? ty jesteś przyczyną mojego rozczarowania.)

    B: Byłam rozczarowana (2), kiedy nic nie mówiąc wyszedłeś z domu (1), bo chciałam z tobą porozmawiać o sprawach, które mnie martwią (3 i 4). (Rozczarowanie wynika z pragnień, o których mówię, a które za sprawą wyjścia nie zostały zaspokojone.)

    C: Jesteś rozczarowana (1), potrzebowałaś, abym został z Tobą w domu (3)? A ja byłem przekonany, że lepiej zrobię, jak wyjdę na dłużej. Poza tym, sam byłem zdenerwowany (2) i chciałem zebrać myśli w samotności (4). (Podkreślenie ważności uczuć i potrzeb partnerki, a następnie zwrócenie uwagi na swój stan i swoje potrzeby).

3. Po określeniu emocji należy nazwać osobiste potrzeby, które ustalamy za pomocą wzorcowego pytania: Jaka niezaspokojona potrzeba kryje się za moją złością czy lękiem (za moimi uczuciami)? Skoro zdenerwowałem się zachowaniem kogoś (skoro tak się czuję), to czego ja pragnę w tej sytuacji?

Ten styl komunikacji stwarza nam szansę na pełne wyrażanie swoich oczekiwań, tak abyśmy nie musieli rezygnować z naszych pragnień. Uczmy się od dzieci ważności zaspokajania potrzeb i umiejętności ich wyrażania. Mówiąc o swoich pragnieniach oraz dążąc do ich zaspokojenia niektóre osoby mogą jednak doświadczać poczucia winy. Zwłaszcza, jeśli z określonych powodów w ciągu swojego życia rezygnowały z ich zaspokojenia. Przyznanie się do nich paradoksalnie może budzić wstyd, związany z ich posiadaniem. Nie warto jednak negować własnych potrzeb na korzyść cudzych życzeń.

Nasze potrzeby są niezależne od kultury, w której wzrastamy, miejsca, w którym żyjemy czy nawet konkretnego partnera z jakim dzielimy życie, są one podstawowymi pragnieniami człowieka. Mianowicie odnoszę się tutaj do m.in.: potrzeby autonomii, bezpieczeństwa, miłości, wolności, szacunku, równości, autentyczności, akceptacji, wspólnoty. Jest ich jeszcze więcej, ale najczęściej ich nie nazywamy! Sposób, w jaki zaspokajamy potrzeby różni ludzi i to staje się przyczyną trudności we wzajemnych kontaktach. Z chwilą, gdy zrozumiemy, że zachowanie bliskiej osoby, jest powodowane tą samą potrzebą miłości, jaka i mną kieruje, stajemy się bardziej skłonni do wysłuchania i zrozumienia partnera. Marshall Rosenberg, wyraża przekonanie o ukrytym dążeniu do bycia zaspokojonym - w naszych relacjach. Nawet w kontekście zawodowym zyskamy więcej, zwracając uwagę na stan emocjonalny naszego współpracownika, ze względu na obustronną zależność ludzi od siebie.

4. Ostatnim krokiem jest wyrażenie prośby wobec osoby, na której postępowanie żywo reagujemy określonymi emocjami. Prosimy daną osobę o konkretne działanie - jest to forma wymiany, zachęcenie do partnerstwa z naszej strony, które w "języku serca" wzbogaca życie.
Wskazówki: Komunikat powinien być prosty i precyzyjnie wyrażony: czego, kiedy, z jaką częstotliwością, w jaki sposób potrzebujesz. Rozbudowane opisy nie są wskazane.

    A: Widzę, że kosz ubrań w łazience jest pełny (1). Denerwuję się tym (2). Potrzebuję pomocy w pracach domowych (3). Proszę Cię, wstawiaj pranie w piątki zaraz gdy wracasz po pracy (4). Dzięki temu zyskam więcej czasu na przygotowanie kolacji (3) . ("Denerwuję się tą sytuacją", a nie - "Ty mnie denerwujesz". Unikaj wzbudzania poczucia winy.)

    B: Z wizytą u sąsiada: W moim mieszkaniu słyszę pańską muzykę (1). Jestem rozdrażniony (2), ponieważ właśnie czytam książkę i potrzebuje odpocząć po pracy (3). Co mógłby Pan zrobić w tej sprawie? (4) (Końcową prośbę należy w trakcie dyskusji sprecyzować, by nasze potrzeby mogły zostać uwzględnione).

    C: Przez tydzień pracowałaś do godziny 20.00 i prawie wcale nie mieliśmy dla siebie czasu (1). Jestem tym sfrustrowany (2), ponieważ nasz związek jest dla mnie ważny (3). Powiedz mi, czy jesteś gotowa porozmawiać o tym, co moglibyśmy zmienić ? (4) (Jeśli osoba odmówi, należy poprosić ją, aby w sytuacji, gdy będzie gotowa, podjęła rozmowę na ten temat).

Niezwykle ważne jest odróżnienie prośby od żądania, gdyż zazwyczaj na początkowym etapie formułowania próśb bywają one nakazami, a te nieliczni spełniają z ochotą. Jeśli mamy wątpliwość, warto upewnić się i zapytać partnera, czy naszą wypowiedź odebrał jako prośbę czy żądanie.

Przedstawiona metoda komunikacji, zbudowana z czterech elementów, prezentuje zasady porozumienia bez uciekania się do przemocy. Ten sposób kontaktu z otoczeniem, nie jest zbiorem technik, lecz sposobem wyrażania siebie i słuchania innych. Zdaniem autora dra Rosenberga, taka komunikacja nie jest niczym nowym, gdyż zgodnie z pierwotnym zamysłem ludzie pragną zrozumienia i współodczuwania z innymi. Szczera i jasna wymiana zdań, kiedy nie tylko odsłaniamy siebie - mówiąc, jak odbieramy to, co do nas dociera, ale i słuchamy "co dzieje się" z innymi, buduje wzajemny szacunek. W sytuacjach konfliktów małżeńskich, partnerzy upominają się o traktowanie z szacunkiem. Otóż, on nie znikł, ale brakuje go w sposobie rozmawiania ze sobą. Z jednej strony za sprawą współczucia (1 i 2 krok) a w drugiej za sprawą samych słów (3 i 4 krok). Nawet krótka rozmowa pozwala na doszukanie się tłumionych emocji, które kierują naszym lub czyimś działaniem i odkrycie skrywanych pragnień, co stanowi motor ludzkiego zachowania. Taki styl porozumienia - bez oceniania i nacisku - zbliża ludzi do siebie budując zaufanie.

Choć technicznie przedstawiony sposób komunikacji nie jest trudny, to wymaga wsłuchania się we własne i cudze stany emocjonalne. A to, nie przychodzi łatwo... Potrzeba czasu oraz autentyczności przede wszystkim z naszej strony. Rzadko zdarzy się wypowiedzieć nieprzerwany monolog: o tym, co widzimy, co czujemy i w związku z tym czego pragniemy. Najczęściej w trakcie dowiemy się też, co ktoś myśli na dany temat. I trzeba umieć to przyjąć z otwartością, wychwycić najważniejsze elementy metody (obserwacja, uczucie, potrzeba i prośba) i "wbudować" w rozmowę. Kiedy stosujemy porozumienie bez przemocy - z samym sobą, bądź w kontakcie z kimś innym, a nawet całą grupą - pogłębiamy obecną w nas zdolność do posługiwania się "językiem serca". W dłuższej perspektywie, nauczymy się dostrzegać, że w każdym osądzie kryje się niezaspokojona potrzeba. Oskarżycielskie myśli, rozmaite przeświadczenia, że coś nam się "należy", mogą pomóc w odkryciu, czego mi w tej sytuacji brakuje... Bądźmy świadomi gwałtownych myśli, które pojawiają się w głowie, ale wykorzystajmy je z pożytkiem dla nas i innych.

Sens opisywanej komunikacji wiąże się z wykorzystywaniem jej na co dzień, kiedy towarzyszy ona człowiekowi, zarówno na przyjęciu rodzinnym, jak i w sytuacji konfliktu w pracy. Stosowanie powyższego sposobu tylko do wybranych sytuacji zalecane jest na początkowym etapie poznawania PBP. Jednakże im więcej nabędziemy umiejętności, tym częściej możemy wchodzić w kontakty wychwytując uczucia i potrzeby, tak by zyskać przeświadczenie, że wiele pragnień i dążeń jest nam wspólnych, tylko sposób realizacji odmienny. Opierając się na metodzie PBP nie wartościujemy uczuć, dzieląc ich na pozytywne i negatywne. Wyróżniamy takie, które pojawiły się z zaspokojonych potrzeb i te, które informują, że jeszcze odczuwamy brak w jakiejś sferze naszego życia.

Pokrótce przedstawione zostaną również blokady, które uniemożliwiają bądź skutecznie zakłócają stosowanie "języku serca". Pewne komunikaty hamują empatię oraz przyczyniają się do wywierania presji czy przemocy w kontakcie. Nie bez powodu, określane są mianem "komunikatów odcinających od życia". Należą do nich:

Osądy
Określają to, co nam się nie podoba przy użyciu słów krytyki, lekceważenia, etykiet czy porównań. Człowiek uzurpuje sobie prawo do klasyfikacji ludzi i ich zachowań posługując się językiem, który uwidacznia brak akceptacji.

Np.: "Twoje poglądy są staroświeckie i nie przystają do rzeczywistości", "Jak można było zrobić tak fatalny błąd", czy "Należało się zachować bardziej taktownie, jak tamta pani". Osądy sugerują, że ludzie, którzy kierują się odmiennym systemem przekonań i wartości niż my, nie mają racji, są gorsi, głupsi czy źli. Używanie krzywdzących słów wobec ludzi rodzi ból emocjonalny związany z negatywną oceną i najczęściej skazuje relację na konflikt.

Wyparcie się odpowiedzialności
Do takich komunikatów należą riposty: "przez ciebie, przez twoje narzekanie..." itp. Według wzorca, "ze względu na to, co zrobiłeś/powiedziałeś, ja czuję się...". Posługiwanie się takim językiem w kontaktach z ludźmi zaćmiewa świadomość tego, że każdy z nas sam odpowiada za własne nastroje i zachowania, bez względu na to, co zrobili inni. Oczywiście, że kłótnia w pracy może przyczynić się do pogorszenia samopoczucia czy nawet migreny, natomiast styl poszukiwania winnego zniekształca obraz rzeczywistości. W takich sytuacjach ważne jest, aby oddzielić słowa i zachowanie konkretnej osoby od tego, jak my reagujemy i co my zamierzamy. Wówczas łatwiejsze staje się wzięcie odpowiedzialności za to, co do mnie należy.

Komunikaty typu: "powinieneś", "musisz"
Współczesna zmora językowa, obecna zarówno w przekazie mediów jak i codzienności. Niebezpieczne jest używanie języka dowodzącego, że człowiek nie ma wyboru, bo właśnie potrzeba autonomii i wolności należy do nadrzędnych w hierarchii ludzkich potrzeb i jej człowiek szczególnie broni. W większości przypadków pozostajemy niezwykle wyczuleni na to, czy pozostawia się nam szanse dokonania wyboru, choćby niewielki zasób swobody, czy też zostaliśmy jej całkowicie pozbawieni. Ponadto chcemy znać pewne przesłanki, oprzeć swoją decyzję na wiedzy czy intuicji, by móc decydować. Komunikat "musisz" niejednokrotnie koliduje z ludzką indywidualnością, pragnieniem wykonania czegoś na swój sposób. A nawet paradoksalnie pozbawia człowieka odpowiedzialności i refleksji, do której poniekąd został zobowiązany.

Komunikaty typu: "ty nigdy", "ty zawsze"
Wypowiedzi te fałszują obraz drugiego człowieka, ze względu na generalizację. Domagając się zmiany zachowania bliskiej osoby zamykamy ją w sztywnych przekonaniach, budując jednocześnie jej negatywny obraz. Tym samym ma ona prawo czuć się dotknięta i z jeszcze większym uporem być wierna starym nawykom. Zdania o takim przekazie odnoszą odwrotny skutek od zamierzonego. Raniąc, odwracają uwagę od meritum sytuacji, a przenoszą ją na doznaną przykrość. Bo skoro: "ty nigdy nie sprzątasz, nigdy nie płacisz rachunków na czas..." to bilans w relacji wypada katastroficznie. A przede wszystkim istotny jest fakt, że jeśli ktoś rzadko sprząta, to nie oznacza, że tego w ogóle nie robi.

Stawianie warunków
Oznacza stawianie w myśli lub werbalnie warunków, pod którymi dana osoba dokona pewnych zmian. Zdarza się, iż wyznaczamy je sobie, analizując w głowie: "przeproszę, pod warunkiem, że..." lub wobec kogoś: "jeśli przyzna się, to wtedy skłonna jestem...". Często są one tak sformułowane, że prawdopodobnie nie zostaną spełnione i dalej można tkwić w impasie. Ponadto, jakiekolwiek założenia przyjęte z góry utrudniają wyjaśnienie problemu i poszukiwanie rozwiązań zadowalających obie strony. W obliczu takich założeń trudno jest doświadczyć pozytywnych interakcji z innymi.

Przestawiony powyżej styl komunikacji, a w szerszym rozumieniu - sposób kontaktu z sobą i otoczeniem - może spowodować długo oczekiwane zmiany w naszym życiu. Jednak należy pamiętać, że sami potrzebujemy empatii, by dawać ją innym. PBP zaprasza nas, byśmy poświęcali za każdym razem czas sobie, przyjmując wszystkie emocjonalne poruszenia, zanim będziemy starali się zrozumieć innych ludzi. Nie chodzi tu o kwestię dochodzenia do prawdy (takie działanie jest sprzeczne z założeniami PBP) czy nabierania dystansu, ale o zdolność troszczenia się o siebie. Najważniejszym zastosowaniem "Porozumienia bez Przemocy" może być okazywanie współczucia samemu sobie. Zwłaszcza w sytuacjach, które zaklasyfikujemy jako osobisty "błąd" czy pomyłkę. Zaniechanie tendencji osądzania samego siebie, niekiedy surowego karania to pierwszy krok do tego, abyśmy zaczęli się rozwijać, dostrzegając swoje uwarunkowania. Wspomniane działanie umożliwia uczenie się, aby naszym zachowaniem kierowała sympatia do siebie, a nie poczucie wstydu czy winy.

Cóż w takim razie z naszą złością, jak ją umiejętnie wyrażać, aby nie ponosić kosztów emocjonalnych? Żyjąc z ludźmi na wspólnej przestrzeni, jesteśmy ustawicznie narażani na mocne emocje. Złoszczę się gdy bank zmienia regulamin i wprowadza opłatę za usługi, które do tej pory były bezpłatne, sąsiad nad ranem wychodzi ze szczekającym psem, koleżanka idzie na urlop i przekazuje listę spraw do załatwienia. Okazji jest wiele. Jednak, jak pisałam w prologu, kontakt "bez przemocy", nie oznacza bezsilności i zgody na wszystko. Uczymy się reagowania na to, co zauważamy. Ujawnianie odczuć - bez atakowania, stanowi skuteczny sposób odnoszenia się do tego, co dzieje się wokół nas.

Złość ma w sobie dużo siły, nie należy jej tłumić, bo kumulowana w organizmie przynosi szkodę. Pozwól, by szalała w Twojej głowie, tworzyła sceny w wyobraźni, daj jej przestrzeń - mentalnie. Kiedy to konieczne, opuść pomieszczenie, wyjdź zaczerpnąć powietrza, tup i krzycz, idź pobiegać, skoś działkę. Znajdź sposób, by ją dynamicznie rozładować, bez żywiołu niszczenia siebie bądź drugiej osoby. Niech to przypomina surfowanie na fali złości. Naturalne jest wewnętrzne wzburzenie, folgowanie wyobraźni, jak i zewnętrzne działania, ale takie, które nie przynoszą szkody. Z naszych ust, natomiast ma wychodzić produkt finalny, czyli spostrzeżenie tego, co się stało, i jak to na mnie oddziałuje.

Wskazówki

    A: Mówisz, że mam przejąć za ciebie część spraw i doprowadzić je do końca, kiedy będziesz na urlopie (1). Nie wiem, czy znajdę na to czas, a nie chciałabym zostawać po godzinach. Mam ważne zadania, które czekają na wykonanie. Czuję obawę, przed przejęciem takiej odpowiedzialności (2). Jednocześnie denerwuję się, kiedy nie mogę wychodzić punktualnie o 16.00, aby zdążyć na kurs francuskiego (3). W chwili obecnej, nie jestem w stanie ci pomóc. Widzisz, jakieś inne rozwiązanie? (4).

    B: Dwa razy bez przyczyny odwołaliśmy spotkanie rodzinne (1). Czuję złość, ponieważ chciałabym to rozumieć (2). Proszę, powiedz mi, jakie były powody twojej odmowy? (4) Potrzebuję cię lepiej zrozumieć (3).

    C: Oboje pracujemy zawodowo, a w ubiegłym tygodniu wszystkie prace domowe wykonywałam sama (1). Teraz jestem sfrustrowana i zła, ponieważ potrzebuję równowagi między obowiązkami domowymi a czasem wolnym (2 i 3). Czy jesteś gotowy przejąć w tym tygodniu wszystkie obowiązki w domu? (4).

W dalszej kolejności opiszę pewną postawę, która pozwoli na przeżywanie większej radości i spełnienia, przynosząc nam samym korzyść. Otóż metoda Rosenberga zachęca do wyrażania wdzięczności ludziom, z którymi mamy sposobność współdziałać bądź zwyczajnie pozostawać w kontakcie. Wdzięczność, niekiedy sprowadzana jest do słowa "dziękuję", którego jako dziecko zostaliśmy wyuczeni. Niestety, wtedy nie posiadamy wiedzy - za co ktoś wyraża nam uznanie. Natomiast prawdziwa aprobata stanowi antidotum na niskie poczucie wartości w człowieku i przynosi o wiele więcej informacji o tym, czego dokonaliśmy. Postawa wdzięczności zbudowana jest z wielu komponentów, tj.: akceptacja, poczucie wolności tego, co spostrzegamy, podziw, świadoma egzystencja, inteligencja. Natura człowieka jest paradoksalna wobec bycia szczęśliwym. Szybko przyzwyczajamy się do osiągnięć i sukcesów, niekiedy czerpiąc tylko chwilową satysfakcję ze zwycięstwa, po czym wspinamy się na kolejną górę. I dalej zachowujemy się tak, jakby ktoś zabronił nam przeżywać radość. Zatem, oprócz dostrzegania wartości innych osób, warto okazywać uznanie sobie. Docenić za dobrze wykonane codzienne sprawy, jak i większe zwycięstwo. Kiedy ostatni raz dziękowaliśmy sobie, bez porównywania się do innych?

Proponuje wykonanie następującego ćwiczenia: "wyraź uznanie samemu sobie". Poświęć pięć minut, by raz w tygodniu przypominać sobie osobiste osiągnięcia, które budzą zadowolenie. Spisz je wszystkie, mogą być również te "z dawnych lat", jeśli uda Ci się je przywołać, a następnie pociesz się nimi w beztrosce, bez dokonywania jakichkolwiek analiz. Pozwól sobie na radość, że Ci się udało. Potem obok wypisz potrzeby, jakie w związku z nimi zaspokoiłeś np. szacunku, uznania, spokoju, wolności, zabawy itp... Nie trywializuj tej metody, dzięki niej możesz zastopować roztrząsanie spraw minionych i nauczyć się czerpania radości z życia "tu i teraz".

Alternatywną metodę stanowi prowadzenie dziennika wdzięczności, do którego sięgamy w ciągu tygodnia, robiąc zapiski. Notujemy wyrazy wdzięczności dotyczące siebie i innych osób, czyli za co ktoś był wdzięczny wobec nas i za co my wyraziliśmy uznanie. Zapiski można prowadzić codziennie, bądź wtedy, kiedy coś nas sprowokuje. Pod koniec tygodnia dokonujemy, podsumowania tego, co odkryliśmy. Ważne, aby ta czynność sprawiała radość: róbmy to wtedy, gdy mamy ochotę, nigdy się nie przymuszajmy i nie zapisujmy w pośpiechu. Prowadzenie dziennika ma przypominać świętowanie. Ma on bardzo osobisty charakter i nie ogranicza się tylko do spraw formalnych. Przecież mogę być wdzięcznym, za to, że widzę sens w swoim życiu, za wszystkie wydarzenia, które doprowadziły mnie do tego momentu, w którym się znajduję. Dzięki niemu możemy zyskać refleksję nad sobą i dostrzec skutki zapraszania radości do spraw codziennych. W niektórych sytuacjach będzie pojawić się w nas opór, zwłaszcza kiedy coś się nie powiedzie... Nie rezygnujmy tak szybko, warto dostrzec rzeczy drobne, choćby na przykład fakt, że mimo utrudnień udało nam się dotrzeć na czas do pracy.

Jeśli wyrażanie uznania sobie bądź innym stanowi dla Ciebie trudność, zastanów się co jest tego powodem. Czy ogranicza się to do konkretnych osób i sytuacji czy też, jest to kwestia braku wprawy? Bywa tak, że jesteśmy pełni obaw, o to, jak zostaną odebrane nasze słowa i zamiast przejść do działania, pozostajemy w sferze ciągłych rozważań. Czasem na przeszkodzie stoją nam okoliczności, poszukujemy najbardziej odpowiedniej chwili, by zachować spontaniczność. Bez względu na powody, nie warto przedłużać sposobności do wyrażania uznania innym. Przyjmijmy zasadę, że szczęście dzielone z innymi podwaja się, zatem wyrażając aprobatę wobec innych, przyczyniamy się także do podniesienia jakości swojego życia. Zatem jak to zrobić?
  1. Wyjaśnij najpierw sobie, dlaczego chcesz okazać komuś uznanie. Zastanów się, czy wyrażenie twojej radości lub powiedzenie, jaki ktoś miał wpływ na Ciebie, jest jedynym celem.
  2. Skup się - nie na ocenie słów czy zachowania, ale na faktach. Poczyń obserwacje, co ktoś faktycznie wykonał lub powiedział.
  3. Rozpoznaj, jakie potrzeby pomogła Ci ta osoba zaspokoić i jak się w związku z tym czujesz. Staraj się opowiedzieć śmiało, o tym, co Ciebie poruszyło. Nie musisz dobierać elokwentnych słów, najlepiej sprawdza się prostota.

Wyrażaj uznanie, w sytuacji, kiedy:
  • potrafisz szczerze cieszyć się z sukcesu drugiej osoby, nawet, jeśli to drobiazg;
  • jest Ci miło, że czyjeś działanie przyczyniło się do dobra wspólnego i w związku z tym przeżywasz radość, którą chcesz się podzielić;
  • chcesz przekazać komuś, co ważnego dla Ciebie zrobił i jak to pozytywnie wpłynęło na zaspokojenie osobistych potrzeb;
  • masz poczucie, że dziękujesz za "oczywistość".

Nigdy nie wyrażaj uznania, by:
  • zmotywować kogoś do zadań jemu przypisanych, chcąc podnieść jakość wykonanej pracy;
  • dodać komuś pewności siebie, z góry podkreślając, że wszystko się powiedzie;
  • nakłonić kogoś do swoich planów;
  • uzyskać osobiste korzyści;
  • pokazać, że jest się dobrze wychowanym i zwraca się uwagę na innych;
  • wzbudzić poczucie winy u kogoś, w związku z tym, że samemu nie zostało się docenionym.

Niekiedy rodzice, przyjaciele, znajomi podejmują się trudu budowania pewności siebie u innych. Okazuje się to mało skuteczne, w sytuacji gdy chwalą osobę formułując tzw. ogólniki. Zwroty typu: "świetnie ci poszło", "super, że to zrobiłeś", "jesteś inteligentny" itp. wyrażają podziw, ale oparty na aprobacie czyjegoś zachowania. To kolejna forma pozytywnej oceny. Zgodnie z PBP uznanie, które ma dać trwałą siłę jest informacją o tym, że dana osoba jest potrzebna! To jest tęsknota towarzysząca każdemu - bycia na swoim miejscu. Mianowicie: "wykonałeś to i to, a związku z tym przyczyniłeś się do tego i tamtego". Dla większości ludzi to cenna informacja, że dzięki swojej pracy przyczynili się do realizacji większego dzieła bądź jakiegokolwiek dobra wspólnego.

Okazywanie wdzięczności to forma dbania o relacje z ludźmi z naszego otoczenia. Możemy wybrać jeden lub parę związków, które chcemy umocnić lub uzdrowić. Wdzięczność jest pomocnym sposobem, by je zacieśnić lub utwierdzić. Sonja Lyubomirski autorka książki "Wybierz szczęście" prezentuje dwanaście technik - potwierdzonych badaniami - dzięki, którym człowiek może poczuć się szczęśliwszy. Bycie wdzięcznym okazało się jedną z najskuteczniejszych. Te informacje sugerują, że szczęście pojawia się wskutek celowych działań, które podejmujemy, by przeżywać jak najwięcej pozytywnych emocji.

W "Porozumieniu bez Przemocy" chodzi o to, aby zmieniać swój styl myślenia i komunikowania, porzucić wyuczony sposób postrzegania relacji, który utrudnia cieszenie się nimi w pełni. Śmiem twierdzić, że rodzimy się z oczekiwaniem, że inni pomogą nam spełnić nasze potrzeby. Potem życiowe zakręty uczą nas myśleć inaczej, z większą ostrożnością. Nabywamy przekonania, ze nie warto się przejmować się i angażować w sprawy, które nas bezpośrednio nie dotyczą. Zapomnieliśmy już, jaki tkwi w nas potencjał do zmiany siebie i wpływu na innych.

Życzę śmiałości i powodzenia w stosowaniu PBP!


    Autorka jest psychologiem (absolwentką UAM) i pedagogiem resocjalizacyjnym (absolwentką UG). Ukończyła kurs podstawowy psychoterapii systemowej WTTS oraz szkolenia z zakresu BSFT. Pracowała z rodzinami borykającymi się z problemem płodności i braku posiadania potomstwa w Wojewódzkim Ośrodku Adopcyjnym w Gdańsku oraz z młodzieżą - w zakresie profilaktyki zachowań ryzykownych, prowadząc grupy wsparcia. Obecnie pracownik poradni psychologiczno-pedagogicznej oraz domu dziecka w Warszawie.


Bibliografia


  • Holler, I. (2012). Porozumienie bez przemocy. Ćwiczenia. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
  • Juul, J. (2013). Życie w rodzinie. Wartości w rodzicielstwie i partnerstwie. Podkowa Leśna: Wydawnictwo MIND
  • Larsson, L. (2011). Porozumienie bez przemocy w związkach. Zbadaj swoje relacje. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
    v Larsson, L. (2011). Wdzięczność. Najtańszy bilet do szczęścia. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
  • Lubomirski, S. (2011). Wybierz szczęście. Naukowe metody budowania życia, jakiego pragniesz. Warszawa: Wydawnictwo Larum.
  • Rosenberg, M. (2013). Porozumienie bez przemocy. O języku serca. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
  • Rosenberg, M. (2011). Wychowanie w duchu empatii. Podkowa Leśna: Wydawnictwo MIND
  • Rust, S. (2013). Tańcowała żyrafa z szakalem. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
  • Sujak, E. (2006). ABC Psychologii komunikacji. Kraków: Wydawnictwo WAM.
    oraz materiały z kursu szkoleniowego "Język serca w pracy z dziećmi i młodzieżą" (21h)



Opublikowano: 2014-07-21



Oceń artykuł:


Skomentuj artykuł
Zobacz komentarze do tego artykułu